Como se preparar para começar a caminhar na natureza em Portugal

Ter hobbies que nos tornam mais saudáveis é ótimo, mas ter um hobbie que nos traz saúde (mental e física) e nos leva a descobrir locais que estão inacessíveis de carro, ou de outro transporte é transformador. Pelo desafio, pela reflexão, pelo reconhecimento e respeito pela preservação do património natural que temos.

Este é um hobbie para todas as idades, mas é crucial que faça uma boa preparação, especialmente se quer introduzir esta prática no seio familiar e tem crianças. 

Então, vamos começar…

Primeiro passo é garantir que compra o equipamento necessário e ajustado para si, e para a sua família

Devemos garantir que todos tenham o material necessário e que este é de boa qualidade. Pois, nos primeiros quilómetros podemos nem sentir assim tanto, mas nos últimos sentiremos certamente. Um bom material, para além do conforto e segurança que apresenta, mais tarde ou mais cedo rentabiliza o investimento. Podemos não precisar de muito para caminhar, mas o investimento inicial pode ser significativo.

O material mais importante: calçado e meias (afinal é sobre estas partes do corpo que vamos apoiar todo o nosso peso).

O Calçado

Impermeável ou não?

Ao comprar o calçado de caminhada este deve ter uma camada externa que repele a água, mas permite que o suor do pé possa dissipar e o pé não fica completamente molhado. Esta membrana é chamada de “Gore-Tex”, mas existem outras marcas similares que fazem o mesmo efeito.

É possível que nas lojas, os vendedores, aconselhem a comprar um não impermeável. Este é um bom conselho, se a camada impermeável que falamos não permite que o pé “respire”, como referimos anteriormente. Ou seja, a água não entra, mas também não sai (as gotículas de suor). Isto é verdade para os sapatos de caminhada muito baratos e que se dizem impermeáveis. Evite estes.

O ideal é que tenha a membrana “Gore-Tex” ou similar, pois mesmo no verão teremos de caminhar por cima de água (poças, pequenos riachos e vegetação molhada). Se o seu calçado deixar entrar água e tiver de caminhar com os pés molhados muito certamente vai fazer bolhas (com a fricção entre a pele molhada, a meia e o calçado) e vai ser doloroso.

No Inverno é quase obrigatório utilizar calçado com esta proteção. Mas dependendo do país onde vamos caminhar, pode ter de comprar calçado específico para neve e gelo.

Em Portugal ao comprar um bom calçado, e se este estiver ajustado às suas necessidades, pode utilizá-lo durante todo o ano e rentabilizar o seu investimento.

Dica nº 1: compre calçado que providencie um tecido com uma membrana à prova de água, mas que permita que o suor do pé seja dissipado.

Bota (cano alto) ou sapatilha de montanha (cano baixo)?

Se é uma pessoa que está sempre a torcer o pé (e na montanha a probabilidade aumenta exponencialmente com o terreno irregular) é preferível experimentar um calçado com cano até ao tornozelo – uma bota de caminhada. Mas se por outro lado, for uma pessoa que transpira do pé e desenvolve muito facilmente eritema na pele do pé e tornozelo, é importante escolher uma sapatilha de caminhada.

Pode sempre caminhar com uma sapatilha de trail, sem problemas. Contudo, este calçado tem um propósito muito específico, para permitir mais mobilidade e fluidez na passada, que é o contrário da progressão mais lenta no trekking. Desta forma, o benefício perde-se e podemos ter o pé mais exposto a outro tipo de agressões que o terreno infringe. Em suma, utilize o material correto para cada modalidade desportiva.

Agora, entre caminhar com uma sapatilha de trail e uma sapatilha de corrida de estrada, é óbvio que a de trail vai dar conforto e proteção. A sola da sapatilha de corrida de estrada não oferece proteção nenhuma em terreno de montanha escorregadio, ao contrário da de trail.

Ao comprar, não se esqueça de caminhar pela loja, por vezes surpreendemo-nos. Só a experimentar é que podemos ter uma ideia mais clara.

Devemos refletir sobre as possíveis maleitas que o nosso corpo vai sofrer e escolher o calçado que melhor se adapta a nós, e às nossas necessidades, mesmo que isso signifique comprar umas sapatilhas de trail.

Lembre-se que, só nós é que caminhamos sobre os nossos pés e só nós sabemos o que necessitamos. Pode e deve ouvir as recomendações e experiências de outras pessoas, mas não as leve como verdades irrefutáveis, pois o resultado pode ser doloroso.

Dica nº 2: cada pessoa é diferente e deve comprar consoante a necessidade de se proteger. Quem necessita proteger o tornozelo, compra botas de montanha. Quem tem reações na pele deve priorizar o calçado com o cano mais baixo.

Que tamanho escolher?

Ao caminhar na montanha vamos estar a fazer movimentos repetidos, que ao fim de algumas horas poderão ser demasiado dolorosos para continuar o nosso trilho.

É importante encontrar um calçado em que a parte da frente dos seus dedos não toque no calçado. Ao descer, os dedos vão bater na bota (ou na sapatilha) e causar desconforto. Contudo, comprar um calçado demasiado largo vai ser ainda pior. Por isso, é crucial sentir onde os dedos terminam, perceber quanto espaço de sobra existe e experimentar caminhar com o calçado.

A maioria dos trekkers compra um número acima, mas tente encontrar os “meios números”. Hoje em dia, muitas marcas já providenciam estes números intermédios.

Se não providenciarem experimente o seu número usual e o número acima. Ao calçar vai conseguir perceber se o seu número usual oferece espaço suficiente entre o fim dos dedos e o calçado. E fazer uma comparação direta com o mesmo calçado com um número acima.

Não se esqueça de experimentar o calçado com meias de montanha, que são mais grossas. Daí a maioria dos caminheiros preferem o número acima.

Mas já lá vamos às meias…

Dica nº 3: experimente o seu calçado de caminhada com meias de montanha e certifique-se que existe espaço suficiente (pelo menos o espaço de um dedo) entre o final dos dedos e o calçado. Se o espaço for demasiado curto será melhor experimentar o número acima.

Meias

Ter um bom calçado, mas uma meia desajustada equivale a arranjar uma lesão ou fazer bolhas. Umas boas meias são tão ou mais importantes que ter um bom calçado.

É importante que sejam do tamanho certo, que sejam técnicas (próprias para trekking) e cubram toda a área que está em contacto com o calçado. Logo, se escolher usar uma bota, a meia terá de ter o cano maior do que a bota, obrigatoriamente.

Para quem tem a pele mais sensível, pode escolher meias técnicas que tenham na sua composição poliamida, elastano e possivelmente uma fibra natural, como o algodão e até o linho. Verifique a sua composição na embalagem.

Ao calçar, devemos certificar que não sobra tecido ou que este não fica enrodilhado quando metemos o pé dentro da bota (ou sapatilha). E as meias que têm o “R” estão no pé direito e as que têm o “L” no pé esquerdo. Parece uma informação óbvia, e mesmo assim há quem se baralhe um pouco.

A forma como as lavamos e guardamos é também importante, pois vão dar mais longevidade à meia e permitem que esta cumpra a função de nos dar conforto sem se tornar num problema.

As meias técnicas de caminhada devem ser lavadas à mão, ou na máquina em programas curtos e com pouco detergente, pois o excesso pode provocar alergias de contacto.

Ao guardar devem ser dobradas de forma a não causar vincos na parte do pé, para que previna desconfortos na hora da utilização.

Dica nº 4: a meia tem de ser técnica, ter o tamanho certo e ser colocada de forma correta. É importante que seja lavada corretamente e não dobrada na parte do pé aquando de ser colocada no armário da roupa.

Subindo um pouco na anatomia…. Vamos para as pernas.

Calças/ calções

Neste ponto os trekker dividem-se em fãs de calças todo o ano e fãs de calções (mesmo durante o inverno português). Pessoalmente, eu recomendo calças o ano inteiro. Porquê? Por causa da vegetação.

Independentemente da altura do ano há sempre a probabilidade de apanharmos silvas, tojo e outro tipo de vegetação que nos vai provocar lesões e arranhões na pele. Se estivermos a utilizar calças essa probabilidade diminui consideravelmente. Para além do benefício óbvio, de que temos menos pele exposta ao sol, para apanhar um escaldão.

Tal como as meias, as calças ou os calções, devem ser técnicos. Ou seja, o tecido tem de ter alguma elasticidade, têm reforço nas partes onde o desgaste é maior (normalmente têm um tecido de cor diferente) e são de secagem rápida.

Estes devem estar bem ajustados na zona da virilha, pois se estiverem muito apertados ao fim de algum tempo vamos sentir desconforto, mas se descaírem, ou se permitirem que as pernas se toquem, vamos ficar com uma assadura e caminhar será bem mais doloroso.

Há quem goste dos calções com fecho, que nos dias de maior calor se transformam em calções. Se o fecho estiver a meio da coxa não recomendo que compre, pois, o fecho não tem a mesma elasticidade que o restante tecido, e se as pernas se tocarem a caminhar de certeza que dali resultará uma ferida. Se quiser mesmo comprar umas calças com fecho, certifique-se que os fechos ficam a baixo do joelho e ao caminhar estes não roçam na pele.

Dica nº 5: as calças ou calções têm de permitir liberdade de movimento, serem técnicas, e de secagem rápida.

Roupa para o tronco e braços

As t-shirts devem ser técnicas, para que a transpiração seja dissipada. Pois, se ficarmos molhados durante muito tempo ficamos expostos aos elementos e podemos apanhar um resfriado.

Consoante a época do ano (e o local em que nos encontramos) é recomendado três camadas para nos proteger. A primeira camada, que fica junto ao corpo, deve ser fina, de secagem rápida e que não provoque irritações na pele. A segunda camada serve para nos aquecer e pode ser de fibras sintéticas (não precisa de ser muito grossa). E a terceira camada, o corta-vento, pode ser muito fino e como indica o nome impede que o vento entre.

Se estiver quente, é importante levar a primeira e a terceira camada. O corta-vento irá aquecer-nos. Caso o tempo esteja mais frio é importante levar as três camadas.

Uma camada muito quente não é recomendada (com exceção dos percursos feitos em locais muito específicos, mas estes não existem em Portugal). Pois ao caminhar começamos a aquecer e vamos ter a necessidade de tirar camadas, se só tivermos uma e esta for muito quente, não só vamos suar imenso (o que implica perder água e eletrólitos) mas estaremos desconfortáveis durante todo o percurso.

Dica nº 6: ter três camadas, uma leve e transpirável, uma para aquecer e um corta-vento. Todo o material deve ser técnico.

Gola de caminhada

Esta pequena peça de roupa, pode ser fina, ou ter uma parte em fibra polar. Mas o que é certo é que pode ser transformada em várias outras peças (gola, gorro, etc.) e consoante as nossas necessidades do momento pode proteger o pescoço, cara ou cabeça. Compre uma, vale a pena.

Deve certificar-se que o tecido é de boa qualidade e depois de torcida volta ao tamanho original.

Dica nº 7: arranje uma gola com alguma qualidade, que depois de torcida, possa voltar ao formato original

Chapéu

Numa caminhada estamos horas expostos aos elementos. É importante que tenhamos a cara, os olhos e a cabeça protegidos do sol, não só para prevenir futuros problemas, mas para desfrutar melhor do presente.

É recomendado chapéus com palas, do tipo panamá, ou bonés. Relativamente a este último, existem bonés com um tecido extra atrás que protege o pescoço. Experimente e veja qual o que melhor se adequa a si.

Dica nº 8: de inverno ou de verão use sempre chapéu. E já agora utilize protetor solar todo o ano (factor 50) e aplique várias vezes ao dia.

Mochila

Para caminhadas mais curtas podemos levar uma de vinte litros, ou mais pequena. Para caminhadas com mais de um dia de duração (como por exemplo, o Caminho de Santiago) é recomendado utilizar mochilas de 30 ou mais litros. Quanto maior a caminhada, mais mantimentos temos de levar, logo maior terá de ser a nossa mochila.

O que precisamos de ter em conta, independentemente da marca da mochila, é que esta seja de caminhada, ou seja, tem de ter um apoio para as costas, um sistema que permita colocar o peso na anca e que dê para ajustar no peito, alças e ancas. De resto, é importante que a mochila tenha uma capa impermeável (a maioria traz, mas pode sempre comprar à parte). Porquê? No caso de chover esta será a grande barreira que vai proteger tudo o que está dentro da nossa mochila. Incluindo aparelhos eletrónicos como o telemóvel, máquinas fotográficas, power banks, etc.

Dica nº 9: compre uma mochila de caminhada, com o tamanho ajustado à duração da mesma. Esta tem de ter apoio para as costas e ser ajustável no peito, alças e anca.

O Poncho

No caso de chover… este será o nosso melhor amigo, juntamente com a capa impermeável da mochila e o calçado vai manter tudo seco.

O Poncho nada é mais que um impermeável largo, que permite a liberdade de movimentos durante a caminhada. Em qualquer loja de desporto pergunte pelo Poncho e os funcionários indicam. Existem Ponchos para a altura de cada pessoa. Por isso, quer seja mais baixo ou mais alto há sempre um poncho para si.

Dica nº10: compre um poncho para a sua altura. Por vezes, estes funcionam como corta-ventos.

O que levar dentro da mochila

Este é o passo do processo mais pessoal. Cada pessoa é diferente. Consome mais energia? Bebe mais ou menos água? Gosta de tirar fotografias? Etc.

O que levar dentro da sua mochila depende de si, dos seus objetivos e das suas necessidades, mas lembre-se do seguinte: se ultrapassar 10% do seu peso, estará com carga a mais. Cada grama a mais, ao fim de horas e de vários quilómetros, vão parecer toneladas. Leve apenas o que for estritamente necessário.

O excesso de peso numa mochila, de forma sistemática, e durante um longo período de tempo vai deixar mazelas.

O que deve levar dentro?

• Comida leve para o dia. Faça contas ao que come normalmente, acrescente umas quantas calorias (pois vai fazer esforço) e leve comida fácil de conservar na mochila para todas as refeições necessárias;
• Barra energética (que não faz parte da conta calórica do ponto anterior, esta é para uma emergência);
• Manta térmica (pode encontrar este item nas lojas de desporto, ou lojas online);
• Kit de primeiros socorros (com soro fisiológico, betadine, ligaduras, adesivo, pensos, entre outros.);
• Água para o dia (pode comprar um camel, este leva até 2 litros);
• Telemóvel;
• Protetor solar;
• Um pequeno canivete;
• Papel higiénico/ toalhitas;
• Um saco do lixo (para colocar todos os restos de comida, o papel higiénico, entre outros). Na natureza só deixamos pegadas.

Estes são os itens obrigatórios. O que mais quiser colocar dentro da sua mochila fica ao seu critério.

Dica nº 11: dentro da mochila leve o essencial e não ultrapasse os 10% do seu peso. Compre um Camel, se quiser levar mais água, do que as garrafas conseguem levar. E o lixo vai consigo.

Temos todo o material necessário, agora é treinar e fazer com o que corpo se adapte a caminhar na natureza.

Após realizar a preparação física pode testar a sua resistência e o material que adquiriu em caminhadas leves e curtas.

Num próximo artigo revelaremos as nossas recomendações de trilhos para começar a caminhar na natureza

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